La crise d’angoisse correspond à une expérience terrifiante qui survient brutalement et qui se manifeste par un ensemble de symptômes physiques et psychiques. Le cœur s’emballe, la respiration s’accélère, une sensation de danger imminent vous envahit… Si vous avez déjà vécu une crise d’angoisse, vous savez à quel point elle est déstabilisante. Il n’existe pas de solution miracle pour la faire disparaître instantanément, mais certaines techniques permettent de réduire rapidement son intensité et de reprendre le contrôle. En savoir plus dans la suite de cet article.
Comment se manifeste une crise d’angoisse ?
Même si la crise d’angoisse semble surgir de nulle part, il arrive que certains signes annonciateurs se manifestent dans les minutes ou les heures qui précèdent. Ces signes varient d’une personne à l’autre, mais les plus fréquents sont :
- une sensation d’oppression thoracique ou de difficulté à respirer ;
- des palpitations cardiaques ou une accélération du rythme cardiaque ;
- des sueurs, tremblements et frissons ;
- des vertiges et étourdissements ou une sensation de tête vide ;
- des nausées et douleurs abdominales ;
- des pensées négatives qui s’emballent, une peur de perdre le contrôle ou de mourir ;
- un sentiment d’irréalité, de détachement de soi-même ou de l’environnement.
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, ne paniquez pas. Dites-vous que ce sont des signaux d’alerte que votre corps vous envoie. Au lieu de ça, c’est le moment de mettre en œuvre les techniques que nous allons aborder.
La respiration : votre meilleur allié face à une crise d’angoisse
Lorsque l’angoisse monte, la respiration devient courte, rapide et superficielle. Ce phénomène d’hyperventilation amplifie les symptômes physiques et entretient le cercle vicieux de la panique. Reprendre le contrôle de sa respiration est donc la première chose à faire pour calmer une crise d’angoisse.
Dans ce cadre, la respiration abdominale ou diaphragmatique est particulièrement efficace pour retrouver votre bien-être. Elle permet de ralentir le rythme cardiaque, d’alimenter le cerveau en oxygène, de détendre les muscles et de calmer le système nerveux. Voici comment la pratiquer :
- asseyez-vous confortablement ou allongez-vous carrément ;
- placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine ;
- inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre (votre main doit se soulever) ;
- expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre (votre main doit redescendre) ;
- concentrez-vous sur le mouvement de votre ventre et sur le trajet de l’air dans votre corps.
En dehors de la respiration abdominale, il existe d’autres techniques de respiration pour calmer rapidement une crise d’angoisse. On peut citer la cohérence cardiaque (inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes, pendant 5 minutes) et la respiration en carré (inspirer, bloquer, expirer, bloquer, en comptant jusqu’à 4 pour chaque phase). Trouvez celle qui vous convient le mieux et entraînez-vous régulièrement, afin de pouvoir la mettre en œuvre facilement en cas de besoin.
Les techniques d’ancrage pour sortir rapidement d’une crise d’angoisse
Pendant une crise d’angoisse, l’esprit est envahi par des pensées négatives et des scénarios catastrophes. Pour sortir du tourbillon de la peur, il est important de se reconnecter au moment présent, de se recentrer sur ses sensations corporelles et sur son environnement immédiat. Pour cela, les techniques d’ancrage sont très utiles.
Ces techniques consistent à mobiliser ses cinq sens pour se ramener à la réalité présente. Observez les objets autour de vous, écoutez les sons, touchez un objet et ressentez sa texture. Sentez les odeurs présentes et, si vous avez quelque chose à portée de main, concentrez-vous sur son goût. Cet exercice simple vous aidera à vous recentrer.
Par ailleurs, la distraction est une autre stratégie efficace pour calmer en quelques secondes. Il s’agit de focaliser votre attention sur autre chose que vos sensations physiques ou vos pensées anxieuses. Vous pouvez par exemple :
- chanter à voix haute ou dans votre tête ;
- compter à rebours ;
- réciter un poème ;
- faire des calculs mentaux ;
- etc.
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Rédacteur spécialisé en santé et bien-être, Louis explore les dernières découvertes scientifiques pour fournir des conseils pratiques et clairs sur la gestion de la santé et du mode de vie.