L’organisme humain a besoin de plusieurs minéraux pour fonctionner correctement et efficacement. Parmi ces minéraux, le magnésium et le calcium sont des piliers pour notre santé et travaillent en synergie. Le magnésium participe à plus de 300 réactions dans notre corps, notamment pour la détente musculaire et nerveuse, tandis que le calcium est le principal constituant de notre squelette. Une alimentation déséquilibrée ou un rythme de vie intense augmente le risque de carence en ces nutriments essentiels. Heureusement, il n’est pas nécessaire de se tourner immédiatement vers des compléments alimentaires. Cet article vous présente les aliments parfaitement dosés pour faire le plein de ces nutriments et retrouver votre équilibre.
Dans quels aliments retrouver du magnésium pour corriger une carence ?
Si le magnésium est le minéral anti-stress par excellence, il est aussi essentiel à la production d’énergie. Pour augmenter vos apports, vous avez l’embarras du choix avec quelques sources particulièrement concentrées. Le chocolat noir (à plus de 70 % de cacao) est la source la plus riche en magnésium. Pensez aussi aux oléagineux tels qu’une petite poignée d’amandes ou de noix de cajou.
Les graines ne sont pas en reste, avec une mention spéciale pour les graines de courge, de véritables trésors nutritionnels. Du côté des légumes verts, les épinards et les blettes sont d’excellentes options. Enfin, certaines eaux minérales comme Hépar ou Rozana sont très riches en magnésium et contribuent de manière significative à l’apport journalier recommandé.
Quels sont les aliments recommandés pour combler un manque de calcium ?
Lorsqu’on pense au calcium, les produits laitiers viennent immédiatement à l’esprit. Effectivement, les fromages à pâte dure comme le parmesan ou le comté, ainsi que les yaourts, sont des sources exceptionnelles. Mais limiter son apport à ces seuls aliments serait une erreur, surtout pour les personnes qui les digèrent mal ou n’en consomment pas. Une alimentation végétale offre d’excellentes alternatives :
- les légumes verts à feuilles : tous les types de choux (frisé, kale, brocoli…), les épinards et les blettes contiennent du calcium ;
- les légumineuses : les haricots blancs et les pois chiches sont des sources intéressantes à intégrer dans vos plats ;
- les fruits à coque et graines : les amandes et les graines de sésame (que l’on retrouve dans le tahini) sont doublement bénéfiques, car elles apportent aussi du magnésium ;
- les herbes aromatiques : il ne faut pas sous-estimer le pouvoir du basilic et de la sauge séchés qui sont de véritables concentrés de calcium.
Par ailleurs, il faut aussi penser aux sardines en conserve que l’on mange avec leurs fines arêtes. Elles constituent une source de calcium très bien assimilée par l’organisme.
Comment optimiser l’assimilation de ces minéraux ?
Pour tirer le meilleur parti de ces aliments riches en magnésium et en calcium, quelques astuces favorisent leur bonne absorption par l’organisme. La vitamine D que notre corps synthétise principalement grâce au soleil est une alliée indispensable pour fixer le calcium sur les os. Assurez-vous donc de vous exposer un peu chaque jour à la lumière naturelle.
De même, la vitamine B6 travaille main dans la main avec le magnésium. On la trouve dans les bananes, les pommes de terre ou la volaille. Il est également bon de savoir que le fer et le calcium entrent en compétition lors de l’absorption. Il est donc judicieux d’éviter de consommer un aliment très riche en fer (comme la viande rouge) durant le même repas qu’un produit très riche en calcium si vous cherchez à combler une carence spécifique.
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Rédacteur spécialisé en santé et bien-être, Louis explore les dernières découvertes scientifiques pour fournir des conseils pratiques et clairs sur la gestion de la santé et du mode de vie.