Aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, le riz traîne une réputation paradoxale. Si d’un côté, il constitue la base alimentaire de populations généralement maigres, de l’autre, dans les pays occidentaux, il est fréquemment pointé du doigt, aux côtés des pâtes et du pain, comme un féculent qui ferait grossir, surtout au niveau du ventre. Alors, qu’en est-il vraiment ? Le riz est-il un ami ou un ennemi de votre silhouette ? La réponse est bien plus complexe qu’un simple oui ou non et dépend en grande partie de la manière dont vous le consommez.
Quel est le véritable lien entre le riz et la prise de poids ?
Affirmer qu’un aliment, à lui seul, fait grossir est une conclusion très simplifiée. La prise de poids est avant tout la conséquence d’un bilan calorique excédentaire sur la durée, c’est-à-dire lorsque les apports énergétiques dépassent les dépenses de l’organisme. En tant que source de glucides, le riz fournit de l’énergie à notre corps. Lorsqu’il est consommé en quantité raisonnable, il a toute sa place dans une alimentation équilibrée.
Le problème ne vient donc pas du riz lui-même, mais souvent de la taille des portions et des accompagnements très riches (sauces grasses, fritures…) qui transforment le plat en une bombe calorique. Le riz blanc en particulier a un effet moins rassasiant que sa version complète, ce qui peut inciter à en manger davantage.
Que dire de l’index glycémique du riz blanc et du riz complet ?
Tous les riz ne se valent pas sur le plan nutritionnel. La principale différence réside dans leur index glycémique. Pour rappel, cette dernière mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment font monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Voici ce qu’il en est pour les différentes versions de riz :
- le riz blanc : il a subi un processus de raffinage qui lui a retiré son enveloppe (le son) et son germe. Il se digère alors rapidement et possède un IG élevé. Une consommation fréquente et en grande quantité peut entraîner des pics de glycémie, ce qui favorise le stockage des graisses par l’organisme si l’énergie n’est pas utilisée ;
- le riz complet ou semi-complet : ayant quant à lui conservé son enveloppe, il est plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Ces fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui se traduit par un IG plus bas et une diffusion plus progressive de l’énergie. Il favorise ainsi une meilleure satiété, ce qui aide à contrôler les quantités consommées durant le repas.
Comment intégrer le riz dans une alimentation saine sans grossir ?
Plutôt que de bannir le riz de votre alimentation, l’astuce consiste à l’intégrer intelligemment. La première étape est de maîtriser les quantités : une portion de 150 à 200 g de riz cuit par repas est généralement suffisante pour un adulte moyen. Ensuite, la composition de votre assiette est aussi déterminante. À ce niveau, il est conseillé de toujours associer votre portion de féculents à une source de protéines (viande, poisson, légumineuses…) et à une part considérable de légumes pour leur richesse en fibres.
Cette association permet de diminuer l’index glycémique global du repas et d’assurer un apport complet en nutriments. Par exemple, un curry de légumes avec du poulet et une petite portion de riz basmati est un excellent repas équilibré. Penser à consommer le riz le soir n’est pas un problème, tant que le repas reste léger et équilibré.
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Rédacteur spécialisé en santé et bien-être, Louis explore les dernières découvertes scientifiques pour fournir des conseils pratiques et clairs sur la gestion de la santé et du mode de vie.